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减肥怎么吃三餐?重点在比例和食物选择  

2016-12-14 14:05:47|  分类: 保健才健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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减肥怎么吃三餐

如果你的饮食安排不合理,即使你运动量再大也很难引起体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,要实现脂肪消耗,就要让身体处于分解代谢状态,也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要不仅要低油低盐,三餐热量摄入比例也应该合理。

减肥早餐安排

早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,这是一天生活的开启。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可稳定血糖水平。营养早餐能提高身体代谢水平,帮助我们在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐,人体就不能提供足够的热量来消耗体内的脂肪,这对减肥也是不利的。

减肥午餐安排

中午要吃饱,重点在全面。对于减肥减重者来说,无论你选择哪种形式的午餐,需要掌握的几个关键点:清淡少油,荤少素多,主食粗细搭配。食物种类的多样化,以补充身体所需的各种营养素。餐前一小时可以吃个苹果,用餐时可以先喝汤,这样能防止你以饥饿状态扑向饭桌,让你少吃一些,离减肥成功更进一步。

减肥晚餐安排

这一餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐与次日早晨间隔时间很长,所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能过量,也不能不吃,要根据全天的饮食结构来安排。对于减重者来说,晚餐提供的能量应占全天所需总能量的20%~30%。

晚餐可以素食为主,如蔬菜、菌菇、豆制品等,进食量不宜超过七成饱; 睡前4小时内尽量避免进食含咖啡因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物。吃对了晚餐,你减肥也就算成功了一半。

减肥加餐安排

加餐可保持旺盛的新陈代谢、帮助控制正餐进食量、保证营养均衡充足以及提高效率等。一般情况,可以在早午餐、午晚餐之间各进行一次加餐。

上午加餐可以安排在10:00~11:00之间,下午加餐可以安排在15:00~16:00之间。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间,总能量为全天的10%~15%为佳。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。

减肥怎么安排饮食?合理安排三餐及加餐比例,能加速我们身体代谢,提升减重效果。

减肥怎么安排饮食 小贴士

三餐比例如何选择



我们根据当天是否安排运动来分为两种,也就是区分为运动日和非运动日。运动日我们推荐的安排是早午晚餐比例为3:4:3,而非运动日的比例则为4:4:2。举例来说你的最佳热量为1200大卡,那运动日早午晚餐摄入热量应该分别为360大卡、480大卡和360大卡。(注意:一般运动时间我们推荐为晚间)

选择适合自己的饮食方式

早餐、午餐、晚餐,这样一日三餐的饮食次数是常见的,但你也可以选择少食多餐,即把同样热量的食物分五次吃,这样也就多了上午加餐、下午加餐。少食多餐的饮食安排对维持血糖稳定有一定好处,是一个健康的饮食减肥方法。对有饮食减肥目标的人来说,选择适合自己的饮食次数就好。

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